Каждый из нас, с возрастом набирая лишние килограммы и испытывая проблемы со здоровьем, время от времени задумывается о здоровом образе жизни, неотъемлемой частью которого является система правильного питания. Но часто ли мы готовы к переменам? К сожалению, нет. А ведь если придерживаться советов специалистов, можно существенно снизить риски различных заболеваний и создать предпосылки для активного долголетия.
Сегодня в гостях у «ПК» – Виктор Закревский, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой гигиены питания СЗГМУ им. И.И. Мечникова, академик Международной академии наук экологии, безопасности человека и природы (МАНЭБ) и член-корреспондент Петровской академии наук и искусств.
Ученый рассказал, как правильно составить свой ежедневный рацион и почему важно пройти консультацию у диетолога.
У рационального питания свои законы
– Виктор Вениаминович, с чего надо начать, чтобы питание стало здоровым?
– Во-первых, энергетическая ценность пищи должна соответствовать энерготратам человека. Это один из основных принципов рационального питания. Если его нарушать, человек набирает избыточную массу тела, у него может возникать ожирение, к которому присоединятся такие болезни, как метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и даже онкологические.
Во-вторых, пища должна поступать в определенных количествах и соотношениях. Тогда в организме не будут нарушаться метаболические процессы. Например, человек в среднем за сутки должен получить 2500 килокалорий. В нашем рационе 12% от общей калорийности должно приходиться на белковую пищу, 30% – на жиры и 58% – на углеводы. Потребляемый белок должен на 50% иметь животное происхождение. Жиры должны поступать в организм в следующем соотношении: 30% жиров растительного происхождения и 70% – животного. Очень важный элемент питания – пищевые волокна. Их должно быть от 20 г до 40 г в ежедневном рационе.
– Говорят, что полезно частое и дробное питание.
– Это третий закон рационального питания, и его соблюдение особенно важно для детей, подростков, пожилых людей, беременных женщин и кормящих матерей. Оптимально принимать пищу 4 раза в день, хотя допускается и трехразовое питание. При этом важное значение имеют разрывы между приемами пищи. Если завтракать в 8 утра, а потом ужинать в 8 вечера – для организма это нехорошо. Разрыв должен составлять от 3,5 до 6 часов. И конечно, не надо наедаться на ночь, ужин по калорийности должен быть чуть меньше, чем завтрак, и существенно меньше, чем обед.
– Диетология – консервативная наука или она тоже развивается?
– В последнее время активно развивается доказательная медицина, то есть проводится множество исследований по определенной тематике и на базе их результатов делаются те или иные выводы о влиянии продуктов на наш организм. Например, уже доказана взаимосвязь фруктов и развития злокачественных образований определенной локализации. Также ученые выяснили, что употребление в пищу в достаточном количестве пищевых волокон, которых много, например, в пшеничных отрубях, на 40% снижает риск рака толстой кишки.
Появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что человек, потребляющий большое количество пищи животного происхождения, содержащей насыщенные жирные кислоты (в частности, миристиновую и пальмитиновую), больше подвержен развитию атеросклероза, ожирения и метаболического синдрома, у него выше риск инфаркта и инсульта. Но если в рационе содержится стеариновая кислота, тоже из числа насыщенных жирных кислот, она не вызывает риска развития этих заболеваний, что отчасти может быть обусловлено превращением стеариновой кислоты в обладающую гипохолестеринемическим эффектом олеиновую кислоту, которая в значительном количестве содержится в оливковом масле – известном средстве профилактики ряда заболеваний.
Ожирение – болезнь века
– Есть сегодня методы, которые могут помочь победить ожирение?
– Ожирение сегодня – одна из серьезнейших проблем во всем мире. По данным авторитетного журнала «Ланцет», если ситуация не изменится, то к 2025 году каждый пятый житель планеты будет иметь избыточный вес и ожирение.
Чтобы эффективно лечить это заболевание, предлагается проводить не только биохимический анализ крови, но и молекулярно-генетическое исследование. Также, учитывая индивидуальные особенности организма пациента, необходимо предложить ему индивидуальную диету. При составлении рациона питания необходимо также учитывать энерготраты человека, его пол, возраст, возможное проживание в районах Крайнего Севера, клинические, биохимические показатели крови, иммунный статус, антропометрические показатели, компонентный состав тела – индекс массы тела (ИМТ), жировую, тощую и активную клеточную массу, общую жидкость и т. д. Биоимпедансометрия нужна, чтобы понять, за счет чего в процессе диетотерапии уменьшается масса тела. Иногда можно сбросить 5 килограммов за неделю. Но если это происходит только за счет жидкости, то такая диетотерапия не позволит достигнуть желаемого эффекта – сохранения здоровья.
Злаки, крупы, квашеная капуста
– Здоровое питание требует определенного достатка. Что делать, если доходы не позволяют разгуляться?
– Конечно, качественные и полезные продукты дешево стоить не могут. Но и привычные продукты – капуста, морковь, свекла, кабачки, лук зеленый и репчатый, картофель – должны входить в рацион здорового питания. В основе пирамиды питания – крупы, злаки, мучные изделия, блюда из которых рекомендуется употреблять 4–5 раз в день. Любой человек может себе позволить гречневую кашу, свекольный или морковный салат. А квашеная капуста – это лучшая биологически активная добавка. Яблоко печеное – тоже полезная вещь. Я бы рекомендовал каждому включать в свой рацион бобовые, особенно фасоль – полезный и ценный продукт. И овсяные кисели. Их не все любят, но они – великолепное дополнение к здоровому питанию.
– Каши у нас тоже не все любят!
– И здесь мы подходим к проблеме пищевого поведения. А оно формируется у человека еще до рождения. И зависит от того, как питалась его мама не только во время беременности, но и задолго до этого состояния. Вообще, привычки в питании семьи крайне важны для формирования правильного пищевого поведения. Есть семьи, где не признают каш, редко едят салаты и овощи. А в рационе человека должно быть 3–4 овощных блюда и 2–4 вида фруктов в течение дня. В пирамиде питания рыбные, мясные блюда, яйца, а также молочные продукты стоят ближе к вершине, а на вершине пирамиды – жиры и сладости, употребление которых необходимо ограничить.
Беседовала Ирина Голубенко
